לפעמים, באמצע יום עמוס או אחרי אימון אינטנסיבי, מתחשק לנו משהו מתוק, טעים ומנחם. אבל אנחנו ממש לא רוצים לקרוס מעייפות אחרי מנת סוכר מוגזמת, וגם לא להרגיש אשמה על חריגה מהתפריט הבריא. הנה הפתרון המושלם: פנקייק חלבון מהיר וטעים בטירוף! הוא רך ואוורירי, עם טעם עשיר של וניל, והדובדבן שבקצפת – כל זה עם 25 גרם חלבון במנה קטנה ומספקת. ניתן להכין גם בבוקר כדי לפתוח את היום עם אנרגיה. וגם בערב כשרוצים נשנוש מהיר, משביע ובריא. אז איך להכין פנקייק חלבון טעים בקלות ובמהירות?
למה כדאי לכם להכין את הפנקייק הזה?
מעבר לטעם המעולה והקלות בהכנה, פנקייק החלבון הזה מציע יתרונות תזונתיים משמעותיים. בפרט למתאמנים ולשוחרי בריאות:
- מקור נהדר לחלבון איכותי ומהיר ספיגה: שילוב של אבקת חלבון מי גבינה וביצה מספק לגוף את חומצות האמינו החיוניות שהוא צריך לבניית ותיקון שרירים, במיוחד לאחר אימון.
- איזון תזונתי מנצח: הוא מכיל איזון נכון בין פחמימות מורכבות (משיבולת שועל) שמספקות אנרגיה מתמשכת. לבין חלבון ושומן בריא שמעניקים תחושת שובע וסיפוק.
- מוכן תוך 5 דקות: זהו פתרון קולינרי מבריק למי שממהר ורוצה לאכול חכם. בלי להתפשר על הטעם או על הערך התזונתי. הוא מושלם לארוחת בוקר זריזה, חטיף אחרי אימון או אפילו קינוח לילי בריא.
- שליטה מלאה ברכיבים: אתם יודעים בדיוק מה נכנס לפנקייק שלכם, ללא סוכרים מוספים. חומרים משמרים או רכיבים לא רצויים הנמצאים בקינוחים תעשייתיים.
רכיבים (למנה אחת):
- 1 כף אבקת חלבון בטעם וניל (מומלץ חלבון מי גבינה – Whey Protein) – כ-30 גרם. המכילים בערך 120 קלוריות ו-25 גרם חלבון.
- 1 ביצה – כ-70 קלוריות, ו-6 גרם חלבון נוספים.
- 2 כפות קמח שיבולת שועל (או שיבולת שועל טחונה דק) – כ-20 גרם, 75 קלוריות ו-3 גרם חלבון.
- 50 מ"ל חלב 1.5% שומן (כ-1/4 כוס) – כ-25 קלוריות ו-1 גרם חלבון.
- 1/4 כפית אבקת אפייה – למרקם אוורירי ורך.
- 1/2 כפית קינמון (אופציונלי) – לתוספת טעם וניחוח חמים.
הוראות הכנה: פנקייק חלבון ב-5 דקות
- ערבוב הקסם: בקערה בינונית, ערבבו היטב את כל הרכיבים (אבקת חלבון, ביצה, קמח שיבולת שועל, חלב, אבקת אפייה וקינמון). עד שמתקבלת תערובת אחידה וחלקה, ללא גושים. אם התערובת נראית סמיכה מדי, אל דאגה! פשוט הוסיפו עוד 1-2 כפות מים או חלב, עד שתגיעו למרקם הרצוי – מעט סמיך אך נוזלי מספיק כדי ליצוק בקלות.
- חימום המחבת: חממו מחבת נונסטיק (שאינה נדבקת) על אש בינונית. רססו מעט תרסיס שמן או מרחו שכבה דקה של שמן זית בעזרת נייר סופג. חשוב שהמחבת תהיה חמה מספיק אך לא לוהטת מדי, כדי שהפנקייקים לא יישרפו מבחוץ ויישארו בצקיים מבפנים.
- יצירת הפנקייקים: יוצקים בעדינות מהבלילה למחבת ליצירת פנקייקים קטנים בגודל ביס (או בגודל הפנקייק המועדף עליכם). הקטנים יותר נוחים יותר להפיכה ומתבשלים מהר יותר.
- טיגון והזהבה: מטגנים כל פנקייק 1-2 דקות מכל צד, עד להזהבה קלה ולקבלת בועיות קטנות על פני השטח. ברגע שרואים בועיות והקצוות מתחילים להתייבש, זה הסימן להפוך.
- הגשה חמה: הגישו את הפנקייקים מיד כשהם חמים. הם טעימים בפני עצמם, אך אפשר לשדרג אותם עם תוספות אהובות: יוגורט טבעי. פירות טריים (בננה, פירות יער). כפית של חמאת בוטנים טבעית, או מעט סירופ ללא סוכר (מייפל/אגבה).
טיפים לשדרוג הפנקייק שלכם:
- למרקם עוד יותר מפנק: הוסיפו מעט בננה מעוכה ישירות לבלילה לפני הערבוב. היא תעניק לפנקייק מרקם רך במיוחד ומתיקות טבעית.
- לאוהבי הקראנץ': אם אתם אוהבים נגיעות פריכות, פזרו מעט גרעיני צ'יה או שבבי קוקוס מעל הפנקייקים בזמן שהם מטוגנים בצד הראשון. לפני ההפיכה במחבת.
- לחיזוק טעם הקינמון: אם אתם חובבי קינמון מושבעים. אל תהססו להוסיף עוד חצי כפית נוספת של קינמון לתערובת לפני הבישול.
- וריאציות טעם: נסו אבקת חלבון בטעמים שונים (שוקולד, תות) ושנו את התוספות בהתאם. פנקייק חלבון בטעם שוקולד עם פירות יער הוא תענוג אמיתי!
ערכים תזונתיים למנה (כ-3-4 פנקייקים קטנים):
- קלוריות: כ-290 קלוריות
- חלבון: כ-33 גרם
- פחמימות: כ-15 גרם
- שומנים: כ-6 גרם (שימו לב: הערכים יכולים להשתנות מעט בהתאם לסוג המרכיבים המדויק, במיוחד סוג אבקת החלבון והחלב.)