התזונה הקטוגנית (קיטו) כבשה את העולם בסערה. ההבטחה לירידה במשקל, שיפור הריכוז ואיזון רמות הסוכר באמצעות תפריט דל פחמימות ועשיר בשומן קוסמת לרבים. אבל כשמסתכלים על מתכוני קיטו ברחבי הרשת, נתקלים בבעיה: רבים מהם מבוססים על שילובים לא כשרים.
החדשות הטובות הן שאפשר בהחלט לעשות קיטו כשר, ואפילו ליהנות מזה. הנה כל מה שצריך לדעת כדי להיכנס למצב של קטוזיס (שרפת שומן) תוך שמירה מלאה על כללי הכשרות.
האתגר המרכזי: הפרדת בשר וחלב
העיקרון הבסיסי בקיטו הוא צריכת שומן גבוהה (כ-70% מהתפריט). בעולם הלא כשר, הדרך הקלה להגיע לזה היא "להטביע" בשר בשמנת או חמאה. לשומרי כשרות, האתגר הוא להגיע לכמות השומן היומית מבלי לערבב בין השניים.
הפתרון: תכנון ארוחות לפי סוג השומן
הסוד להצלחה בקיטו כשר הוא חלוקה ברורה של מקורות השומן לפי סוג הארוחה:
1. ארוחות בשריות: שומן מהצומח ומהחי
בארוחה בשרית, אנחנו לא יכולים להוסיף גבינה או חמאה. אז מאיפה יבוא השומן?
- נתחים שמנים: העדיפו אנטריקוט, אסאדו, צלעות כבש או בשר טחון עם אחוז שומן גבוה. חזה עוף (שהוא דל שומן) פחות מתאים כאן, אלא אם כן מעשירים אותו.
- תוספות שומן פרווה: אבוקדו, שמן זית בנדיבות, טחינה (ללא סוכר), ומיונז איכותי הם החברים הכי טובים של הארוחה הבשרית הקטוגנית.
2. ארוחות חלביות: חגיגת גבינות
כאן הקיטו הכשר פורח. ארוחות חלביות מאפשרות שימוש במקורות שומן קלים וטעימים:
- גבינות שמנות (30% ומעלה), גבינת שמנת, חמאה, ושמנת מתוקה (להקצפה או לקפה).
- חביתות עם גבינה צהובה מטוגנת בחמאה.
3. ארוחות פרווה: הגמישות המושלמת
ביצים ודגים (כמו סלמון עשיר באומגה 3) הם בסיס מעולה. ניתן לשלב אותם עם כל מקור שומן (חמאה בארוחה חלבית, או שמן זית בארוחה שתאפשר אכילת בשר לאחריה).
3 טיפים לקיטו כשר ומנצח
1. היזהרו ממוצרים "ללא סוכר" שאינם כשרים לפסח
רבים ממוצרי הקיטו (כמו חטיפים או רטבים) מיובאים מחו"ל. חשוב לבדוק את הכשרות בקפידה, שכן לעיתים מייצבים או חומרי טעם עשויים להיות בעייתיים מבחינת כשרות, גם אם המוצר נראה תמים.
2. תחליפי חלב בקיטו
אם אתם אחרי ארוחה בשרית ורוצים קפה "הפוך", חלב סויה ללא סוכר או חלב שקדים לא ממותק הם פתרונות מצוינים שדלים מאוד בפחמימות ושומרים על כשרות.
3. תוספי תזונה כשרים
בקיטו, לעיתים יש צורך בתוספת של אבקת חלבון (כדי להגיע לכמות החלבון היומית בלי להעמיס פחמימות). חשוב לוודא שלאבקה יש תעודת כשרות מוסמכת.
- טיפ: אבקת חלבון פרווה (על בסיס סויה או אפונה) או אבקת חלבון מביצה (Egg White Protein) יכולות להיות פתרון מעולה שלא "נועל" אתכם מבחינת חלב/בשר.
תפריט יומי לדוגמה: קיטו כשר
ארוחת בוקר (חלבית – עשירה בשומן):
- העיקרית: חביתה מ-2 ביצים מטוגנת בנדיבות בחמאה, עם תוספת גבינת גאודה או מוצרלה מגורדת בפנים.
- בצד: חצי עגבניה ומלפפון (קטן) עם שמן זית, או מספר זיתים ירוקים.
- שתייה: קפה הפוך על בסיס שמנת מתוקה (32% או 38%) מדוללת במים, או קפה שחור עם כפית שמן קוקוס/חמאה (Bulletproof Coffee).
ארוחת צהריים (בשרית – שומן מהחי ומהצומח):
- העיקרית: 2 קציצות המבורגר בקר (ביתיות, ללא פירורי לחם!) עשויות מבשר טחון שמן (צלעות/צוואר).
- התוספת הקטוגנית: במקום לחמניה – עוטפים את ההמבורגר בעלי חסה גדולים ("לחמניית חסה").
- מקור השומן (פרווה): חצי אבוקדו פרוס מעל ההמבורגר + כף מיונז איכותי או טחינה גולמית (ללא סוכר).
- ירק חם: כרובית אפויה בתנור עם הרבה שמן זית ומלח גס.
נשנוש ביניים (פרווה – כדי לא לשבור כשרות):
- חופן אגוזי מלך או שקדים טבעיים (לא קלויים).
- או: שייק חלבון של "מאסל מייד" על בסיס מים (במידה ומשתמשים באבקה כשרה פרווה/איזולט נקי).
ארוחת ערב (פרווה/חלבית קלילה):
- העיקרית: פילה סלמון בתנור (דג שמן ועשיר באומגה 3) עם עשבי תיבול ולימון.
- סלט: סלט ירוק גדול (חסה, רוקט, בצל ירוק) מתובל בשמן זית בנדיבות, לימון ומלח.
- אופציה חלבית (אם עבר מספיק זמן מהבשר): ניתן להוסיף לסלט קוביות גבינה בולגרית שמנה (24%) או כדורי מוצרלה.
דגשים חשובים לתפריט הזה:
- מים, מים, מים: בתזונה קטוגנית הגוף מאבד נוזלים. חשוב לשתות לפחות 2-3 ליטר מים ביום.
- מלח: בגלל איבוד הנוזלים, מאבדים גם מלחים. אל תחששו להמליח את האוכל (במידה ואאין בעיה רפואית).
- גיוון: אפשר להחליף את הסלמון בטונה בשמן, ואת ההמבורגר בפרגיות (עם עור) בתוספת שמן זית.
זה תפריט בסיס מצוין להתחלה. שיהיה בהצלחה!
לסיכום
שמירה על כשרות לא צריכה למנוע מכם את היתרונות הבריאותיים של התזונה הקטוגנית. עם קצת יצירתיות, שימוש בשמנים איכותיים מהצומח (כמו זית ואבוקדו) לצד הבשר, והתענגות על ארוחות חלביות עשירות – אתם בדרך הנכונה לגוף בריא וחטוב יותר.
מחפשים השלמות לתזונה שלכם? אצלנו ב"מאסל מייד" תמצאו מגוון תוספי תזונה, אבקות חלבון וחטיפים המותאמים לתזונה קטוגנית ונושאים כשרויות מהודרות, כדי שתוכלו להתאמן ולאכול בראש שקט.
רוצים להוסיף חלבון לדיאטה? לחצו כאן לחלבון דל פחמימה מומלץ לדיאטה קטוגנית