איך להעלות משקל גוף בצורה נכונה

כדי להעלות משקל גוף בצורה נכונה למתאמנים, הנה כמה עקרונות מרכזיים:

1. הגדלת צריכת הקלוריות:

• צרוך יותר קלוריות מאשר אתה שורף.
• הוסף 300-500 קלוריות ליום מעבר לצריכה הרגילה שלך.

2. צריכת חלבון מוגברת:

• מומלץ לצרוך 1.6-2.2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף.
• מקורות טובים כוללים בשר רזה, דגים, ביצים וחלבון מי גבינה.

3. אימוני כוח:

• התמקד באימוני משקולות עם משקלים כבדים ומעט חזרות.
• תרגילים מורכבים כמו סקוואט, דדליפט ולחיצת חזה.

4. מנוחה מספקת:

• שינה של 7-9 שעות בלילה.
• תן לגוף זמן להתאושש בין אימונים.

5. ארוחות תכופות:

• אכול 5-6 ארוחות קטנות במקום 3 גדולות.

א. פחמימות איכותיות:

• כלול פחמימות מורכבות כמו אורז מלא, קינואה ובטטות.

ב. שומנים בריאים:

• הוסף מקורות שומן טובים כמו אבוקדו, אגוזים ושמן זית.

ג. שתייה מספקת:

• הקפד על שתייה מרובה לתמיכה בתהליכי הגדילה.

ד. מעקב והתאמה:

• עקוב אחר ההתקדמות והתאם את התזונה והאימונים בהתאם.
• 6. סבלנות:
• העלאת משקל בריאה היא תהליך הדרגתי.

7. תוספים:

על מנת להעלות משקל וצריכת חלבון בו זמנית ניתן להשתמש באבקה מסוג "גיינר" העוזרת להוסיף קלוריות לצריכה היומית ועשירה בחלבונים.

תוסף נוסף הוא ה"קריאטין" שסופח נוזלים לשריר